خدمات شاتومابس

ما هو الصيام المتقطع؟ وهل له مخاطر صحية؟

يُعد الصيام المتقطع واحدًا من أساليب خسارة الوزن التي اكتسبت شهرة واسعة في الفترة الأخيرة ، و ذلك نتيجة لتشجيع معظم الأطباء على اتباعه ، إذ يُعطي نتائج رائعة عند تطبيقه بصورة سليمة.

يعتمد نظام الصيام المتقطع على امتناع الشخص عن تناول الطعام خلال عدد معين من ساعات اليوم تبلغ في بعض الأحيان 16 ساعة.

وللصيام المتقطع العديد من الأساليب و الفوائد التي سنفصلها لاحقًا في هذا المقال ، إذ يُعد خفض الوزن ضرورة ملحة عند الكثير من الناس بعد انتشار السمنة ولا سيما في الأطفال.

ساهم انتشار السمنة في بحث الناس عن أساليب فعالة لخفض الوزن ويُعد هذا هو السبب الأول في شهر ة هذا النظام ما هو نظام الصيام المتقطع و ما هي أساليبه و ما فوائده وهل له وجبات خاصة أم أن المريض يستطيع تناول أي طعام ؟

كل هذه الأسئلة والمعلومات سنجيب عنها في هذا المقال فكن معنا عزيزي القارئ.

ما هو نظام الصيام المتقطع ؟

هو نظام يعتمد بشكل أساسي على الامتناع عن تناول الطعام لعدة ساعات خلال اليوم أو الأسبوع وله العديد من الأساليب والأشكال.

  • وتكمن شعبية الصيام المتقطع في أنه غالبًا ما يعتمد على وقت تناول الطعام و ليس نوعيته و هذه صفة مميزة للعديد من الناس ، إذ تساهم الأنظمة الصارمة في نفور العديد من ألحمية الغذائية.
  • ويُعد الشكل الشائع لنظام الصيام المتقطع هو 8:16 إذ يعتمد على الامتناع عن تناول الطعام خلال 16 ساعة من اليوم وتناول الطعام خلال الثماني ساعات المتبقية.
  • و من الممكن اتباع هذا النظام يوميًا أو خلال أيام معينة في الأسبوع ، أو يومًا بعد يوم.

أساليب رجيم الصيام المتقطع للتخسيس بالتفصيل

هناك عدة أساليب للصيام المتقطع يمكنك اتباعها ومنها:

صيام 12 ساعة في اليوم

قواعد هذا النظام الغذائي بسيطة ، إذ يحتاج الشخص إلى صيام مدة 12 ساعة كل يوم والالتزام بها.

  • أثبت بعض الباحثون أن الصيام لفترة تتراوح بين 10 إلى 16 ساعة يتسبب في تحويل مخزون الدهون في الجسم إلى طاقة.
  • ربما يكون هذا النوع من الصيام خيارًا جيدًا للمبتدئين الذين لا يستطيعون صيام فترات طويلة في بداية الأمر.
  • و تُعد أسهل طريقة للصيام لمدة 12 ساعة هي حساب فترة النوم في الصيام.
  • على سبيل المثال ، يمكن للشخص أن يختار الصيام بين الساعة 7 مساءً و 7 صباحًا هذا يعني أنه سيحتاج إلى إنهاء العشاء قبل الساعة 7 مساءً. والانتظار حتى الساعة 7 صباحًا لتناول وجبة الإفطار ولكن سينام معظم الوقت بينهما.

صيام 16 ساعة

يُطلق على هذا النظام حيث يصوم الشخص لمدة 16 ساعة يوميًا ، مع ترك 8 ساعات لتناول الطعام ، نظام 16: 8 الغذائي.

  • يكون هذا النظام الغذائي مفيدًا لمن جرب نظام الصيام لمدة 12 ساعة ولم يلق نتيجة ملحوظة.
  • في هذا النظام يصوم الرجال 16 ساعة بينما تصوم النساء 14 ساعة.
  • ينبغي لمن يتبعون هذا النظام إنهاء وجبتهم المسائية بحلول الساعة 8 مساءً ثم يتخطون وجبة الإفطار في اليوم التالي ولا يتناولون الطعام مرة أخرى حتى الظهر.
  • أظهرت دراسة أجريت على الفئران أن خفض فترة التغذية على 8 ساعات يقيهم من السمنة والالتهابات والسكري وأمراض الكبد حتى عند تناول نفس عدد السعرات الحرارية المعتاد.

صيام يومين في الأسبوع

يُطلق عليه أيضًا حمية 5: 2 و يأكل الأشخاص الذين يتبعون هذا النظام كميات محددة من الطعام الصحي لمدة 5 أيام ويقللون من السعرات الحرارية في اليومين الآخرين.

  • يستهلك الرجال خلال يومي الصيام حوالي خلال 600 سعرة حرارية والنساء 500 سعرة حرارية.
  • لا ينبغي صيام اليومين تباعًا ولكن يجب أن يفصل بينهما يوم واحد على الأقل و عادةً ما يفصل الناس أيام صيامهم في الأسبوع ، فمثلًا يصومون يومي الاثنين والخميس ويأكلون بشكل طبيعي في الأيام الأخرى. 
  • أظهر دراسة عن نظام 5: 2 الغذائي أو نظام ( الحمية السريعة ) أجريت على 107 من النساء اللواتي يعانين زيادة الوزن أن تقليل السعرات الحرارية مرتين أسبوعيًا والتقييد المستمر للسعرات الحرارية أدى إلى فقدان الوزن.
  • أثبتت هذه الدراسة كذلك أن هذا النظام الغذائي يحسن حساسية الأنسولين و يقلل من مستويات الأنسولين بين المشاركين.

صيام يوم بعد يوم

هناك العديد من الاختلافات في هذا النوع من الصيام ،التي تتضمن صيام يوم بعد يوم ويمكن للشخص الذي يتبع هذا النظام اختيار أحد الأساليب الآتية:

  1. عدم تناول الأطعمة الصلبة يوم الصيام.
  2. تناول 500 سعرة حرارية فقط خلال يوم الصيام.
  3. وفي الأيام العادية يتناولون ما يشاءون من طعام بغض النظر عن سعراته الحرارية.
  4. و قد أثبتت الدراسات أن هذا النوع من الصيام يُساعد في خفض الوزن وصحة القلب للأشخاص المصابين بالسمنة.
  5. ربما يكون هذا النوع من الصيام غير مناسب للمبتدئين أو من يعانون حالات مرضية معينة.

الصيام لمدة يوم كامل كل أسبوع

الصيام التام لمدة يوم أو يومين في الأسبوع ، والمعروف باسم نظام Eat-Stop-Eat ، يتضمن عدم تناول طعام لمدة 24 ساعة في المرة الواحدة، مع السماح بتناول المشروبات بدون سكر مثل الشاي والقهوة.

ربما يُسبب الصيام لمدة 24 ساعة التعب أو الصداع.

نظام تفويت الوجبات

يتضمن هذا النظام تخطي الوجبات في بعض الأحيان و في بعض الأحيان يكون هذا النهج للصيام المتقطع مفيدًا للمبتدئين.

يمكن لمن يمارس هذا النظام أن يقرر أي وجبة يتخطاها حسب مستوى جوعه و مع ذلك من المهم تناول الأطعمة الصحية في كل وجبة.

حمية المحارب أو النظام العسكري

يُعد هذا الأسلوب هو أقسى أساليب الصيام المتقطع على الإطلاق ، إذ يتضمن تناول حصص قليلة من الفاكهة والخضروات ، خلال فترة الصيام لمدة 20 ساعة ، ثم تناول وجبة واحدة كبيرة في الليل.

و تكون فترة تناول الطعام اربع ساعات فقط خلال اليوم ، و خلال هذه المرحلة ، ينبغي أن يتأكد الخاضعون لهذا النظام أنهم يتناولون الكثير من الخضروات والبروتينات والدهون الصحية ، وينبغي أن تحتوي الوجبة أيضًا على بعض الكربوهيدرات.

اساليب رجيم الصيام المتقطع - سلطة فواكه

اقرأ أيضا: كيف يمكن تخسيس البطن فقط ؟

وجبات نظام الصيام المتقطع

مع أن نظام الصيام المتقطع يرتكز في الأساس على أوقات تناول الوجبات إلا أن نوعية تلك الوجبات عامل مهم جدًا في خفض الوزن فما هي أفضل الوجبات لنظام الصيام المتقطع؟

  • الأفوكادو: قد يبدو من غير المنطقي تناول الفاكهة ذات السعرات الحرارية العالية أثناء محاولة إنقاص الوزن ، و لكن نظرًا لارتفاع محتواها من الدهون غير المشبعة ( الصحية ) ، فإن الأفوكادو سيقيك من الإحساس بالجوع في أصعب فترات الصيام.
  • السمك و المأكولات بحرية: بالإضافة إلى كونها غنية بالدهون والبروتينات الصحية ، فهي تحتوي على كميات كبيرة من فيتامين د و هو مهم جدًا لزيادة معدل الحرق.
  • الخضار الصليبية: الأطعمة مثل البروكلي والقرنبيط كلها مليئة بالألياف ، تساعد الألياف على تسهيل حركة الجهاز الهضمي وتحميك من الإحساس بالجوع، وتقلل كذلك الخضروات الصليبية من خطر الإصابة بالسرطان.
  • البطاطا: عند تناول البطاطا مشوية أو مسلوقة فإنها تساعد على إنقاص الوزن والإحساس بالشبع.

و قد أثبتت الدراسة التي أجريت عام 2012 أن تناول البطاطس كجزء من نظام غذائي صحي يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن.

وجبات أخرى

هناك الكثير من الوجبات الأخرى التي تساعد على الشعور بالشبع و كذلك هي غنية بالفيتامينات والمعادن اللازمة لصحة الجسم ومنها :

  1. البقوليات مثل ، الحمص والفاصوليا السوداء والبازلاء والعدس فهي تقلل من وزن الجسم ، حتى بدون التقييد بالسعرات الحرارية.
  2. المكسرات.
  3. الفواكه التوتية مثل ، التوت البري و الفراولة.
  4. منتجات الحبوب الكاملة مثل ، القمح و البرغل و الفريكة.

وجبات نظام الصيام المتقطع -أفوكادو وخضروات

اقرأ أيضا: تعرف على أهم فوائد خل التفاح

فوائد دايت الصيام المتقطع

تُظهر العديد من الدراسات أنه توجد لهذا النظام العديد من الفوائد للجسم والعقل ، فيما يلي 10 فوائد صحية للصيام المتقطع:

يغير وظيفة الهرمونات و الخلايا و الجينات

عندما لا تأكل لفترة من الوقت ، تحدث عدة أشياء في جسمك منها:

  • تنخفض مستويات الأنسولين في الدم ، مما يسهل حرق الدهون.
  • تزيد كذلك مستويات هرمون النمو البشري (HGH) في الدم بشكل كبير ، مما يُسهل حرق الدهون واكتساب العضلات .
  • يستحث الجسم على عمل عمليات إصلاح خلوية مهمة ، مثل إزالة النفايات من الخلايا.
  • يساعد على إنقاص الوزن والدهون الحشوية.
  • يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني و يقلل من مقاومة الأنسولين.
  • يحمي الجسم من  التعرض للالتهابات.
  • يحسن من صحة القلب.
  • يقلل من خطر الإصابة بالسرطان.

اقرأ أيضا: تعرف على فوائد الشاي الأخضر وأضراره

 مخاطر حمية الصيام المتقطع

بالرغم من فوائده العديدة إلا إنه كأي نظام ينطوي على بعض المخاطر منها:

  1. الجوع والرغبة الشديدة في تناول الطعام بشراهة.
  2. الصداع والدوخة ولا سيما في فترات الصيام الأولى.
  3. مشكلات الجهاز الهضمي بما في ذلك الإمساك والإسهال والغثيان والانتفاخ.
  4. التهيج وتغيرات المزاج الأخرى.
  5. الإجهاد وانخفاض الطاقة.
  6. اضطرابات النوم.
  7. التعرض لخطر الجفاف وسوء التغذية.

حمية الصيام المتقطع -رجل يؤدي التمارينات الرياضية

اقرأ أيضا: نظام غذائي تخسيس 

ختامًا الصيام المتقطع من أنواع الأنظمة المفيدة في خفض الوزن و لكن ينبغي الحرص على تناول وجبات متوازنة تحتوي على جميع العناصر الغذائية لتجنب مخاطر سوء التغذية.

المصادر: 

What Foods Are Best to Eat on an Intermittent Fasting Diet? ,10 Evidence-Based Health Benefits of Intermittent FastingIntermittent Fasting 101 — The Ultimate Beginner’s Guide,9 Potential Intermittent Fasting Side Effects,6 Popular Ways to Do Intermittent Fasting

مقالات ذات صلة

الفواكه المفيدة لفقر الدم

فوائد حب الرشاد للتخسيس

رجيم الكيتو

مشروبات التخسيس السريع
العادات الصحية التي تريح المعدة