يبحث الجميع عن أسرع الطرق للتخسيس و فقدان الوزن، و مع التطور العلمي ظهرت العديد من الطرق و الأنظمة المختلفة، في حال كنت جزء من أي نقاش عن أنظمة التخسيس أو سمعت عن تجارب الآخرين، فبالتأكيد ذكر أمامك أو سمعت عن رجيم الكيتو، باعتباره أحد أشهر و أهم الطرق المستخدمة حاليا للتخسيس، فالكثيرون حول العالم فقدوا الكثير من الوزن، ليتمتعوا بصحة أفضل و قوام متناسق باستخدام رجيم الكيتو.
فإن كنت سمعت عنه و ترغب في معرفة المزيد، أو ترغب في تطبيقه و تود التأكد من مناسبته لك، فهذا المقال هو دليلك الشامل لتتعرف أكثر على هذا النظام لتعرف أكثر ما هو و ما هي فوائده و أهم الممنوع و المسموح فيه كما أننا سنوفر لك جدولًا كاملًا لمدة 14 يومًا يمكنه تطبيقه بكل سهولة، لفقدان الوزن الزائد والوصول إلى الوزن المثالي للتمتع بجسد صحي و مشدود.
ما هو كيتو دايت؟
يتبع كيتو (Keo Diet) قاعدة هامة، ألا و هي الإستغناء أو الإقلال بشدة من الكربوهيدرات، والإكثار من الدهون مع التوسط في استخدام البروتينات، في هذه الحالة يصبح للدهون نصيب الأسد من احتياجك اليومي من السعرات الحرارية بنسبة تصل حتى 75%، أما البروتينات فتصبح نسبتها ما بين 10 حتى 30% بينما الكربوهيدرات بنسبة لا تتجاوز 5% فقط دايت.
التخلص من نسب الكربوهيدرات العالية، يجبر الجسم على الاعتماد على الدهون كمصدر أساسي لإنتاج الطاقة بدلًا عن الجلوكوز، فيما يعرف بالعملية الكيتوزية (Ketosis).
في هذه العملية يقوم الجسم باستخدام ما يعرف بالكيتونات و هي جزيئات تنشأ من تكسر الدهون في الكبد، بشرط قلة الجلوكوز في الدم، و يعتمد الجسم حينئذ على هذه الكيتونات في إنتاج الطاقة اللازمة للحركة و العمليات الحيوية.
ما هي فوائد ريجيم الكيتو؟
لنظام كيتو دايت فوائد متعددة، منها:
- فقدان الوزن الزائد والمساعدة على التخسيس.
الفائدة الرئيسية لرجيم الكيتو، هي تحسين قدرة الجسم على فقدان الوزن بسرعة، لأن تقليل الكربوهيدرات الواردة للجسم يقلل من الدهون المخزنة، كما يعمل على زيادة الكتلة العضلية.
- يحسن من قدرة الجسم على التحكم في نسبة الجلوكوز في الدم.
تناول الكربوهيدرات بكثرة يزيد من نسبة الجلوكوز في الدم، هذه الزيادة تمثل خطورة خاصة على مرضى السكري، لذا رجيم الكيتو يناسب مرضى السكري لأنه يقلل من نسب الجلوكوز الضارة، و يساعد الجسم على التحكم فيه بفاعلية.
- يقلل من اعتماد الجسم على أدوية السكر لدى مرضى السكري من النوع الثاني.
كما أسلفنا الذكر، يساعد هذا النظام على تحسين قدرة الجسم الذاتية على التحكم في نسب الجلوكوز، مما يقلل من اعتماده على أدوية السكر الخارجية لتنظيم هذه النسبة، و لهذا فائدة عظيمة لمرضى السكر من النوع الثاني الذين يعانون اضطرابًا في التحكم في الجلوكوز و تنظيم نسبته.
- يزيد من حساسية الجسم لفاعلية الأنسولين مما يحسن من عمله ويقلل من نسبة الجلوكوز في الدم.
وجد الباحثون أن اتباع حمية الكيتو يحسن من عمل الأنسولين، و يقلل من مقاومة الخلايا له، و بالتالي تصبح نسبة الأنسولين المفرزة متناسبة مع حاجة الجسم ليقوم بأداء وظيفته على أكمل وجه.
- يحسن من نسبة الكوليسترول في الدم.
يزيد رجيم الكيتو من نسب الدهون المفيدة و يقلل من الدهون الضارة ليحسن من نسبة الكوليسترول العامة في الجسم.
اقرأ أيضا: ما هو الصيام المتقطع؟
ما هي خطوات تنفيذ كيتو دايت ؟
البدء في كيتو دايت قد يبدو للبعض صعبًا لكنه بالتأكيد ليس كذلك، عليك بالتركيز على تقليل الكربوهيدرات التي تتناولها يوميًا، و زيادة الدهون والبروتينات في المقابل، ففهمك لهذا الأساس سيساعدك على تطبيق رجيم الكيتو بكل سهولة، و إليك 4 خطوات للبدء في تنفيذ نظام الكيتو:
1. حدد هدفك المرجو من اتباع رجيم الكيتو: تحديد الهدف بدقة يساعدك على اختيار أفضل الطرق، هل ترغب في التخلص من الوزن الزائد فقط؟ أم تود في زيادة الكتلة العضلية؟ لكل هدف طريقته المثلى و نظامه المناسب.
2. قم بحساب عدد السعرات الحيوية اليومية المستهدفة: لكل جسم طبيعته الخاصة و حاجاته من السعرات الحيوية للوصول إلى الهدف المنشود سواء كان فقدان الوزن، أو زيادة الكتلة العضلية أو غير ذلك، قم بقياس كتلة الجسم، و استخدم أحد التطبيقات التي تساعدك على معرفة حاجتك اليومية من السعرات.
3. تعرف على الممنوع والمسموح في نظام الكيتو: معرفتك بالأطعمة المسموحة و الممنوعة مع رجيم الكيتو بالتأكيد سوف يساعدك على استخدام وتنظيم الأطعمة و البعد عن الممنوع بكل سهولة، كما أنه سيزيد من الاختيارات المتاحة لديك، مما يقوي من عزيمتك و تقبلك لأنظمة التخسيس.
4. ضع لنفسك خطة ونظام غذائي كامل لجميع وجباتك. ضع خطة تناسب رجيم الكيتو و توفر السعرات الحرارية التي تحتاجها ضمن الإطار المسموح به من الأطعمة، وضع خطة الوجبات يساعدك على الالتزام بها لأطول فترة ممكنة، كما أنه يوفر عليك عناء التفكير اليومي.
اقرأ أيضا: كيف يمكن تخسيس البطن فقط ؟
ما هو الممنوع و المسموح في نظام كيتو دايت؟
الأطعمة المسموحة في نظام الكيتو
-
البيض.
-
الدواجن؛ كالدجاج و الديك الرومي.
-
الأسماك الدهنية؛ كالسلمون و الماكريل.
-
اللحوم بكافة أنواعها.
-
منتجات الألبان كاملة الدسم؛ كالزبادي و الزبدة و الكريمة واللبن.
-
الجبن كامل الدسم؛ كالموتزاريلا و الشيدر و جبن لبن الماعز.
-
المكسرات والبذور؛ كالفول السوداني، و اللوز و الجوز و بذور الكتان و اليقطين.
-
زبدة المكسرات؛ كزبدة الفول السوداني، و زبدة اللوز.
-
الدهون و الزيوت الصحية؛ مثل زيت جوز الهند، و زيت الزيتون و الأفوكادو، و زيت السمسم.
-
الخضروات و الفاكهة اللا نشوية؛ كالبروكلي و الطماطم و المشروم و الفلفل.
-
التوابل المتنوعة؛ كالملح و الفلفل والخل و عصير الليمون.
الأطعمة الممنوعة في نظام الكيتو
-
المخبوزات بكافة أنواعها؛ كالخبز الأبيض و الأسمر، والبسكويت.
-
الحلويات والأطعمة السكرية و السكر بكل أنواعه.
-
المشروبات المحلاة؛ كالمشروبات الغازية، والعصائر.
-
المعكرونة بشتى أنواعها.
-
الخضروات النشوية؛ كالقمح والأرز، و الشوفان.
-
الحبوب والبقوليات؛ كالفاصوليا، و الحمص‘ و العدس.
-
الفاكهة؛ كالحمضيات، والعنب، والموز، والأناناس.
-
الدهون غير الصحية.
-
الأطعمة والوجبات السريعة.
اقرأ أيضا: تعرف على فوائد الشاي الأخضر وأضراره
ما هي أعراض الحمية الكيتونية الجانبية؟
على الرغم من أن كيتو دايت آمن لمعظم الأصحاء، لكن بعض الأعراض الجانبية قد تظهر لدى البعض، خاصة خلال فترة البداية حتى تأقلم الجسم، من هذه الأعراض الجانبية:
-
الإسهال أو الإمساك أو القيء.
-
فقدان الطاقة البدنية و الذهنية.
-
الشعور بالجوع.
-
اضطرابات في النوم.
-
الغثيان.
-
عدم الراحة في الجهاز الهضمي.
-
انخفاض الأداء في التمرين.
يمكنك التغلب على هذه الأعراض بتقليل الكربوهيدرات وخفض السعرات الحرارية اليومية تدريجيًا خلال الأسابيع الأولى القليلة، لتعلم جسمك على التأقلم، وتزيد من قدرته على حرق الدهون المخزنة.
اقرأ أيضا: تعرف على أهم فوائد خل التفاح
ما هي مخاطر اتباع ريجيم الكيتو؟
اتباع رجيم الكيتو لفترات طويلة ربما يعرض الجسم لبعض المخاطر، من هذه المخاطر:
في حال ترغب في اتباع حمية الكيتو لفترة طويلة، يفضل استشارة الطبيب واتباع تعليماته بدقة لتجنب أي مخاطر طويلة الأمد.
ما هي موانع الاستخدام لنظام الكيتو الغذائي؟
يمنع نظام كيتو دايت في كل من الحالات التالية:
في حال كنت تعاني أمراضًا مزمنة أخرى، يفضل استشارة الطبيب قبل اتباع حمية غذائية، لتحديد المناسب بما لا يضر بجسمك أو يزيد من حدة مرضك.
جدول لرجيم الكيتو (اسبوعين كاملين)
يمكنك الحصول علي نسخة من الجدول ادناه علي ملفات جوجل من خلال هذا الرابط
يمكنك بالتأكيد تشكيل خطتك لرجيم الكيتو بما يناسبك، و بجميع الأنواع التي تفضلها بشرط أن يسمح بها في نظام الكيتو، إن كنت من محبي تناول الأطعمة الغنية بالدهون والبروتينات فبالتأكيد هذا النظام سوف تحبه كثيرًا، وإن كنت من غير محبيه فاتباعه ربما يعطيك الحل هذه المرة من بين جميع الأنظمة الأخرى، فنظام كيتو دايت أحد أشهر الأنظمة التي أثبتت فاعليتها مع الكثيرين حول العالم، الخلاصة، لا تدع شيئًا يمنعك عن بلوغ هدفك للوزن المثالي الذي تطمح له، ابدأ بعزيمة قوية و ضع خطتك الآن ثم باشر في اتباعها والالتزام بها، لتصل لهدفك في القريب العاجل، و تمتع جسمك بالصحة.
المصادر
1 , 2 , 3 , 4 , 5 , 6
مقالات ذات صلة
نظام غذائي تخسيس
فوائد حب الرشاد للتخسيس
مشروبات التخسيس السريع
الفواكه المفيدة لفقر الدم
